Веганські страви: 10 легких і смачних рецептів для початківців
Колись я думала, що веганська їжа — це або “листя і сум”, або щось страшенно складне, де треба десять екзотичних інгредієнтів і окремий диплом з нутриціології. А потім я просто почала готувати по-людськи: з того, що є в магазині поруч, з нормальним смаком і без страждань. І знаєте що? Веганські страви часто виходять дуже домашні — ситні, ароматні, яскраві. Просто інші.
Я зібрала 10 рецептів, з яких можна почати, якщо ви новачок(ця), або якщо хочете додати більше рослинної їжі в звичний раціон. Усі рецепти такі, щоб вийшло з першого разу, навіть якщо у вас “я тільки макарони вмію”.
Маленька шпаргалка перед стартом (щоб готувати було легше)
Я майже завжди тримаю вдома “веганську базу”, яка рятує, коли треба швидко:
- консервований нут/квасоля/кукурудза
- сочевиця (червона — найшвидша)
- рис/булгур/гречка/паста
- томати в банці або паста
- рослинна олія, соєвий соус, лимон
- часник, цибуля, спеції (паприка, кмин, куркума)
- заморожені овочі (броколі, горошок, суміш)
Все. Не треба пів магазину “здорового харчування”, щоб було смачно.
1) Хумус “для нормальних людей” (швидкий і кремовий)
Інгредієнти: нут (консерва), тахіні (якщо є), часник, лимон, оливкова олія, сіль, кмин/паприка, вода.
Як роблю я: нут промиваю, кидаю в блендер. Додаю ложку тахіні (або без нього — теж норм), сік лимона, часник, сіль, трохи олії. Доливаю 2–4 ложки води і збиваю до крему.
Фішка: якщо хочете ніжніше — додайте трохи більше води і збивайте довше. Їсти з хлібом, лавашем, морквою, огірком.
2) Паста з томатами і нутом “з каструлі й одразу в тарілку”
Інгредієнти: паста, томати в банці/пасата, нут, цибуля, часник, орегано/базилік, сіль, перець.
Як роблю: обсмажую цибулю, додаю часник, томати, спеції. Кидаю нут. Поки соус булькає, варю пасту. Змішую — і готово.
Фішка: чайна ложка цукру або тертої моркви в соус — і смак стає “дорослим”.
3) Суп-пюре з червоної сочевиці (15–20 хвилин)
Інгредієнти: червона сочевиця, морква, цибуля, томат/паста (за бажанням), куркума, кмин, сіль, лимон.
Як роблю: в каструлю — цибуля й морква (можна без обсмаження, якщо лінь), сочевиця, вода, спеції. Варю до м’якості, збиваю блендером. В кінці — лимонний сік.
Фішка: лимон тут робить магію.
4) Гречка з грибами та цибулею “як у бабусі, тільки пісна”
Інгредієнти: гречка, гриби (печериці або заморожені), цибуля, олія, сіль, перець.
Як роблю: окремо варю гречку. На сковорідці обсмажую цибулю до золотого, додаю гриби, сіль, перець. Змішую з гречкою.
Фішка: соєвий соус замість частини солі додає глибину.
5) Запечені овочі з тахіні-лимонним соусом (вечеря на деку)
Інгредієнти: картопля/гарбуз/морква/броколі/цвітна капуста, олія, сіль, паприка. Соус: тахіні, лимон, часник, вода, сіль.
Як роблю: овочі ріжу, змішую з олією і спеціями, запікаю до рум’яності. Соус змішую в мисці: тахіні + лимон + вода (до потрібної густоти), часник, сіль.
Фішка: соус робить з простих овочів “свято”.
6) Фасолеве рагу з томатами (один горщик, нуль нервів)
Інгредієнти: квасоля (консерва), томати, морква, цибуля, паприка, лавровий лист, сіль.
Як роблю: обсмажую цибулю й моркву, додаю томати, спеції, квасолю, трохи води. Тушкую 15 хвилин.
Фішка: подавайте з рисом або просто з хлібом — ситність гарантована.
7) Салат “нут + огірок + зелень” (коли треба швидко і свіжо)
Інгредієнти: нут, огірок, помідор, зелень, червона цибуля (за бажанням), лимонний сік, олія, сіль.
Як роблю: все ріжу, змішую, заправляю лимоном і олією.
Фішка: щіпка кмину або копченої паприки робить салат цікавішим.
8) Овочеве карі “для початківців” (без екзотики)
Інгредієнти: заморожені овочі або свіжа суміш, нут або сочевиця, кокосове молоко (або просто вода + ложка пасти), карі/куркума, сіль.
Як роблю: в каструлі прогріваю спеції в олії (хвилину), додаю овочі, нут, кокосове молоко/воду. Тушкую до м’якості.
Фішка: подавайте з рисом — і це вже “як у кафе”.
9) Домашні веганські котлетки з нуту (не розвалюються, якщо зробити правильно)
Інгредієнти: нут, цибуля, часник, борошно або вівсяні пластівці, спеції, сіль.
Як роблю: нут розминаю (не в пюре, а щоб лишилися шматочки), додаю обсмажену цибулю, спеції, ложку-дві борошна/вівсянки для зв’язки. Формую котлетки, обсмажую або запікаю.
Фішка: дайте масі постояти 10 хвилин — вівсянка/борошно “схопить” і буде простіше ліпити.
10) Вівсянка на рослинному молоці з яблуком і корицею (сніданок, який гріє)
Інгредієнти: вівсянка, рослинне молоко або вода, яблуко, кориця, мед не додаємо (веганське — без меду), можна сироп або просто фрукти.
Як роблю: варю вівсянку, додаю яблуко кубиками (або натираю), корицю. Якщо хочеться солодше — банан або трохи сиропу.
Фішка: щіпка солі в солодкій вівсянці робить смак кращим, не жартую.
Щоб веганські страви були ситними: мій простий “конструктор”
Коли ви збираєте тарілку, думайте так:
- база: крупа/картопля/паста
- білок: нут/квасоля/сочевиця/тофу
- овочі: свіжі або запечені
- смак: лимон, соєвий соус, спеції, тахіні, зелень
І виходить нормальна, тепла, ситна їжа, після якої не хочеться через годину “щось знайти”.
Якщо ви тільки починаєте, не треба одразу перевертати всю кухню. Достатньо двох-трьох рецептів, які вам зайдуть, і кількох банок нуту в шафці “на чорний день”. Веганська їжа дуже добре дружить з реальним життям: коли мало часу, коли хочеться домашнього, коли треба простіше. І вона може бути не “особливою”, а просто смачною — як і має бути.
