Овочеві страви: Легкі рецепти для вегетаріанців і любителів здорового харчування

Якщо чесно, у мене з овочами колись були складні стосунки. В дитинстві «овочева страва» для мене означала переварену моркву в садочку й салат з капусти, який треба було доїсти «бо корисно». Зараз усе навпаки: коли в холодильнику багато овочів, я знаю — з цього точно буде щось смачне, легке й дуже домашнє.

Хочу поділитися кількома улюбленими варіантами, які підійдуть і вегетаріанцям, і тим, хто просто хоче їсти трохи легше, але без дієтичного суму в тарілці.

Запечені овочі з прованськими травами: «страва-лінивець»

Це мій номер один, коли:

• немає сил вигадувати щось складне;
• в холодильнику лежить «збірна солянка» з овочів;
• хочеться, щоб духовка все зробила за тебе.

Що потрібно

Овочі можна комбінувати:

• картопля (якщо хочеться ситніше),
• морква,
• цвітна капуста або броколі,
• цукіні чи кабачок,
• болгарський перець,
• червона цибуля,
• кілька зубчиків часнику.

Для маринаду:

• оливкова олія,
• сіль,
• чорний перець,
• сушений розмарин, орегано, чебрець (або суміш «прованські трави»),
• за бажання — трохи паприки чи куркуми для кольору.

Як готувати

1. Нарізаю всі овочі приблизно однакового розміру, щоб вони пропікалися рівномірно.
2. У великій мисці змішую олію, сіль, спеції. Туди ж кидаю овочі й добре «масажую» руками, щоб кожен шматочок був в маринаді.
3. Викладаю на деко в один шар. Якщо овочі лежать «горою», вони швидше тушкуються, ніж запікаються.
4. Запікаю при 190–200°C приблизно 30–40 хвилин, час від часу перевертаючи. Наприкінці люблю додати трохи зубчиків часнику, щоб не згоріли.

Подаю або як самостійну страву з ложкою густого йогурту/хумусу, або як гарнір до будь-якого білка (тофу, яйця, квасоля).

Маленький лайфхак: іноді зверху перед подачею посипаю трохи тертого сиру чи бринзи — виходить «овочеве гратен-лайт».

Теплий салат із сочевицею та овочами: «щось легке, але щоб наїстися»

Це та страва, яку я часто готую на обід: вона не важка, але дуже ситна. Ідеальна для тих, хто боїться, що від «одних овочів» буде постійне відчуття голоду.

Що потрібно

• 1 склянка зеленої або коричневої сочевиці;
• 1 морква;
• 1 болгарський перець;
• кілька помідорів чері;
• невелика червона цибулина;
• жменя свіжої зелені (петрушка, кріп, кінза — що любите);
• оливкова олія;
• сіль, перець, трішки лимонного соку.

Як готувати

1. Сочевицю промиваю й варю до готовності, але не до стану «каші» — зернятка мають тримати форму. Зазвичай 15–20 хвилин. Зливаю воду, даю трохи охолонути.
2. Моркву та болгарський перець нарізаю невеликими кубиками й злегка припускаю на сковороді з краплею олії — буквально кілька хвилин, щоб стали м’якими, але не розваленими.
3. Помідори чері розрізаю навпіл, цибулю нарізаю тонкими півкільцями.
4. У великій мисці з’єдную сочевицю, овочі, додаю подрібнену зелень.
5. Заправляю оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем. Даю салату постояти 10–15 хвилин, щоб усе «подружилося».

Виходить тепла, ароматна, дуже домашня страва. Її можна їсти й наступного дня — смак тільки стає глибшим.

Овочеве рагу з томатами: смак «дитячих канікул у бабусі», але легший

У кожної сім’ї є своя версія овочевого рагу. У нас це завжди була велика каструля, яку їли два дні й постійно підгрівали. Я трохи спростила рецепт, додала більше спецій і зробила його менш жирним.

Що потрібно

• картопля — 3–4 середні;
• 1–2 моркви;
• 1 цибулина;
• 1 кабачок або цукіні;
• 1 баклажан (за бажанням);
• 1–2 болгарські перці;
• 2–3 помідори або банка томатів у власному соку;
• олія для смаження;
• сіль, перець, лавровий лист;
• паприка, сушений часник, трохи цукру (щоб збалансувати кислотність томатів).

Як готувати

1. У глибокій сковороді або каструлі з товстим дном обсмажую цибулю до прозорості. Додаю моркву й ще трохи тушкую.
2. Кладу нарізані кубиками картоплю, кабачок, баклажан, перець. Перемішую, додаю трохи води (або овочевого бульйону).
3. Додаю томати (свіжі попередньо можна трохи подрібнити), сіль, перець, спеції й лавровий лист.
4. Тушкую на повільному вогні 30–40 хвилин, поки овочі не стануть м’якими, але не розвареними в нуль. Якщо треба — підливаю води.

Мені подобається подавати це рагу зі шматком цільнозернового хліба або ложкою йогурту.

Якщо хочеться більшого білка — можна додати варену квасолю або нут наприкінці тушкування. Виходить уже майже «веганське лобіо», тільки зі своїм характером.

Запечена цвітна капуста в йогуртовому маринаді: перекус «замість чіпсів»

Це рецепт для тих, хто каже, що не любить цвітну капусту. Я теж так казала, поки не почала запікати її з прянощами.

Що потрібно

• 1 середній качан цвітної капусти;
• 200 мл натурального йогурту без добавок;
• 2–3 зубчики часнику;
• 1 ч. л. куркуми;
• 1 ч. л. паприки;
• сіль, перець;
• трішки оливкової олії.

Як готувати

1. Цвітну капусту розбираю на суцвіття, промиваю й злегка підварюю в підсоленій воді 3–4 хвилини. Вона має залишитися напівсирою.
2. У мисці змішую йогурт, подрібнений часник, куркуму, паприку, сіль, перець та ложку олії.
3. Обкатую в цьому маринаді капусту й залишаю хоча б на 15–20 хвилин (якщо є час — довше, буде ще ароматніше).
4. Викладаю на деко й запікаю при 190°C до рум’яної скоринки, приблизно 20–25 хвилин.

Це чудова альтернатива будь-яким снекам:

• можна їсти гарячою як гарнір,
• а можна й холодною просто так, «закусуючи» фільм чи розмову на кухні.

Салат із запеченого буряка, фети та руколі: «коли хочеться ресторану вдома»

Буряк — це не тільки вінегрет і «оселедець під шубою». Запечений він стає солодким, майже карамельним, і в салаті поводиться як повноцінний «герой страви».

Що потрібно

• 2–3 середні буряки;
• жменя руколі або іншої салатної зелені;
• 50–70 г сиру фета або бринзи;
• жменя волоських горіхів чи насіння (соняшник, гарбуз);
• оливкова олія;
• трохи бальзамічного оцту або лимонного соку;
• сіль, перець.

Як готувати

1. Буряк запікаю в духовці цілим, загорнувши в фольгу, при 180–190°C приблизно годину (час залежить від розміру). Потім охолоджую й очищаю. Можна зробити це заздалегідь і тримати буряк у холодильнику.
2. Нарізаю буряк кубиками або часточками.
3. На тарілку викладаю зелень, буряк, посипаю кришеною фетою й подрібненими горіхами.
4. Заправляю оливковою олією, трішки бальзамічного оцту, додаю дрібку солі й перцю.

Отримуємо яскраву, святкову й одночасно дуже просту в приготуванні страву. Вона чудово підходить як до звичайної вечері, так і до святкового столу.

Овочеві оладки з кабачка та моркви: швидкий сніданок або перекус

Цей рецепт рятує, коли:

• треба швидко нагодувати родину;
• хочеться чогось «як деруни, але легше».

Що потрібно

• 1 середній кабачок;
• 1 морква;
• 1 яйце (якщо суворий веганський варіант — можна замінити льняним «яйцем» або просто додати трохи більше борошна/вівсянки);
• 2–3 ст. л. борошна (пшеничного або вівсяного);
• сіль, перець;
• зелень (кріп, петрушка);
• олія для смаження.

Як готувати

1. Кабачок і моркву натираю на дрібній або середній тертці. З кабачка обов’язково віджимаю зайву рідину.
2. Додаю яйце, борошно, сіль, перець, подрібнену зелень. Консистенція має бути як густа сметана.
3. Смажу невеликі оладки на розігрітій сковороді з мінімумом олії, з обох боків до золотистої скоринки.

Подаю з несолодким йогуртом, сметаною чи хумусом. На другий день їх можна розігріти в духовці або на сухій сковороді.

Мені подобається думати про овочеві страви не як про «замінник нормальної їжі», а як про повноцінну кухню зі своїм характером. Овочі можуть бути хрумкими, м’якими, солодкуватими, пряними, печеними, маринованими — і кожен спосіб приготування відкриває їх заново.

Якщо у твоєму житті овочі досі асоціюються тільки з «обов’язковим салатом до гарніру», спробуй хоч один рецепт з цієї підбірки. Дуже можливо, що з часом у тебе з’явиться свій улюблений «овочевий хіт», який будеш готувати так само впевнено й з любов’ю, як колись борщ чи запіканку від мами.