Плюси та мінуси популярних дієт: Кето, Палео, Веганство та інші

Час читання: 8 хв

Коли в черговий раз бачиш заголовок «Ця дієта змінить твоє життя», дуже хочеться натиснути паузу й спокійно розібратися: що там за «чудо» насправді? Кето, Палео, веганство, інтервальне голодування, безглютенові експерименти — усе це не просто модні слова, а цілі підходи до харчування з реальними плюсами й не менш реальними мінусами.

Я пропоную подивитись на популярні дієти без фанатизму й осуду. З повагою до твого досвіду, тіла й способу життя. Не для того, щоб оголосити «переможця», а щоб ти могла свідомо обрати те, що підходить саме тобі — або зрозуміти, чому «чарівних» рішень не буває.

Кето-дієта: царство жиру й мінімум вуглеводів

Суть.
Кето — це дуже низьковуглеводний, високожировий підхід. Зазвичай:

вуглеводи ≈ 5–10% калорій;
білки ≈ 20–25%;
жири ≈ 65–75%.

Головна ідея — ввести організм у стан кетозу, коли він переходить із «палива» у вигляді глюкози на «паливо» з кетонових тіл (із жиру).

Потенційні плюси

Швидке зниження ваги на старті.
Частково за рахунок води, частково — за рахунок загального дефіциту калорій (вуглеводи сильно ріжуться, а білка й клітковини стає більше — ситість росте).
Менше стрибків цукру в крові.
Для людей із інсулінорезистентністю чи предіабетом такий формат може покращувати контроль глікемії (але це завжди тема для обговорення з лікарем).
Менший голод у деяких людей.
Високий вміст жиру й достатня кількість білка дають відчуття ситості на довший час.

Можливі мінуси й ризики

Обмежувальний характер.
Фрукти, крупи, більшість десертів, хліб — майже все «вуглеводне» життя сильно ріжеться. Для багатьох це психологічно важко й мало життєздатно в довгостроковій перспективі.
Дефіцит клітковини.
Через обмеження фруктів, цільних круп і бобових можуть страждати мікробіом, травлення, з’являтися закрепи.
Навантаження на печінку й нирки у чутливих людей.
Якщо є хронічні хвороби печінки, нирок, жовчного, кето — точно не формат для самостійних експериментів.
«Кето-грип» на старті.
Втома, головний біль, дратівливість, слабкість — типові симптоми адаптації, коли організм ще перебудовується.

Кому може підійти умовно:
людям, які люблять жирні продукти, дисципліновані в дотриманні режиму, мають медичні покази й працюють разом із лікарем/нутриціологом.

Кому варто бути дуже обережними:
людям із захворюваннями печінки, нирок, жовчного, вагітним, підліткам, людям з історією розладів харчової поведінки.

Палео: «їмо як печерні люди»

Суть.
Палео дієта намагається відтворити харчування наших далеких предків-мисливців-збирачів. У теорії: м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння. Ніяких зернових, бобових, молочки, цукру, промислово оброблених продуктів.

Потенційні плюси

Мінімум ультраобробленої їжі.
Автоматично менше трансжирів, рафінованого цукру, «порожніх» калорій.
Багато овочів, фруктів, повноцінних продуктів.
За умови правильної реалізації — це раціон, багатий вітамінами, клітковиною та якісним білком.
Проста логіка.
«Якщо продукт не існував у палеоліті — ми його не їмо» — для когось зручне правило.

Можливі мінуси

Заборона цільних зернових і бобових без реальної потреби.
А саме ці продукти в сучасних рекомендаціях — важливі джерела клітковини, вітамінів групи B, рослинного білка.
Можливий перекіс у бік надлишку м’яса.
Якщо овочів небагато, а акцент на м’ясі та жирах, раціон може бути важким для серця й травлення.
Непросто в сучасному соціальному житті.
Знайти «палео-дружні» страви на святах, у кав’ярні, в гостях — ще той квест.

Кому більш-менш підходить:
тим, хто хоче радикально зменшити кількість обробленої їжі й готовий ретельно продумувати раціон, щоб не втратити користь зернових і бобових.

Кому не варто фанатично дотримуватись:
людям із обмеженими можливостями в харчуванні (фінансовими, часовими), тим, хто схильний до жорсткого мислення «або ідеально, або ніяк».

Вегетаріанство та веганство: етика, екологія й здоров’я

Суть.

Вегетаріанство — виключення м’яса (іноді також риби), але залишаються молочні продукти й яйця (залежить від типу).
Веганство — повна відмова від продуктів тваринного походження: м’яса, риби, молочки, яєць, іноді меду.

Мотиви часто змішані: етичні, екологічні, релігійні, здоров’я.

Потенційні плюси

Більше овочів, фруктів, бобових, цільних круп.
Це означає більше клітковини, антиоксидантів, фітонутрієнтів.
Менше насичених жирів і трансжирів (особливо, якщо не зловживати фастфудом «для веганів»).
Позитивний вплив на серцево-судинну систему, вагу, рівень холестерину — за умови збалансованого раціону.

Можливі мінуси

Саме по собі слово «веганство» не гарантує здоров’я. Можна харчуватися:

картоплею фрі, білим хлібом, солодощами й бути формально веганом, але — з дефіцитами.

Основні ризики:

Дефіцит вітаміну B12.
Він міститься переважно в продуктах тваринного походження, тож веганам майже завжди потрібна добавка B12.
Можливий дефіцит:
- заліза (особливо у жінок),
- йоду, цинкa,
- кальцію,
- Омега-3 жирних кислот (EPA, DHA).
Підвищену увагу потребує білок.
Його реально набрати з бобових, тофу, темпе, горіхів, насіння, але раціон треба планувати.

Кому може підійти:
людям із сильними етичними переконаннями, тим, хто любить рослинну їжу й готовий вчитись комбінувати продукти та, за потреби, приймати добавки.

Кому потрібен особливий супровід:
дітям, підліткам, вагітним і людям з уже наявними дефіцитами — бажано під контролем лікаря/нутриціолога.

Інтервальне голодування: не стільки «що», скільки «коли»

Суть.
Це не класична дієта, а режим харчування. Найпоширеніший формат — 16/8:

16 годин ти не їси (наприклад, з 20:00 до 12:00 наступного дня),
8 годин — «вікно» для прийомів їжі.

Є й інші схеми: 14/10, 5:2 (5 днів нормальне харчування, 2 — з суттєвим обмеженням калорій).

Потенційні плюси

Зручно тримати калорійність.
Менше годин «доступу» до їжі — менше спонтанних перекусів.
Можливе покращення чутливості до інсуліну та деяких маркерів метаболізму у частини людей.
Спрощення життя.
Комусь комфортно мати 2–3 великі прийоми їжі замість 5–6 дрібних.

Можливі мінуси

Підвищений ризик переїдання у «вікні».
Якщо за 8 годин з’їдати все, що не встиг за добу, сенс пропадає.
Не підходить частині людей за станом здоров’я.
Наприклад, при деяких гормональних порушеннях, проблемах із жовчним міхуром, шлунково-кишковим трактом, у вагітних — режим голодування може бути небажаним.
Може погіршувати відношення з їжею у людей зі схильністю до розладів харчової поведінки: сильний голод, жорсткі рамки.

Кому може бути комфортно:
тим, хто не любить снідати, від природи має низький ранковий апетит і вміє втиснути адекватну кількість калорій у своє «вікно», без зажору.

Кому не варто експериментувати без супроводу:
людям з історією РХП, вагітним, людям з певними хронічними захворюваннями (краще обговорити з лікарем).

Безглютенові дієти: необхідність чи мода?

Суть.
Повна відмова від глютену — білка, що міститься в пшениці, житі, ячмені (а значить, у хлібі, макаронах, багатьох готових продуктах).

Кому це життєво важливо

Людям із целіакією.
Для них глютен запускає автоімунну реакцію, пошкоджує кишківник, впливає на всмоктування поживних речовин. Тут безглютеновість — не тренд, а медична необхідність.
Частині людей із нецеліакійною чутливістю до глютену — за діагностикою лікаря.

Можливі плюси для цих груп

Зникнення симптомів (здуття, болі, діарея тощо).
Відновлення слизової кишківника.
Нормалізація ваги та загального самопочуття.

Мінуси безглютенової моди «просто так»

Якщо глютен вам не шкодить:

Перехід на безглютенові продукти часто дорожчий, але не завжди корисніший (часто це та ж оброблена їжа, але з іншою мукою й купою добавок).
Можливий дефіцит клітковини та деяких мікроелементів, якщо не продумати заміну цільних зернових.

Тому якщо немає медичних показів, заміна «біле борошно, булки, печиво» → «менше таких продуктів, більше цільних круп» буде кориснішою, ніж сліпе «все без глютену».

Інші популярні підходи: від «без цукру» до «чистого харчування»

Є ще багато дієт і стилів:

Low-carb (низьковуглеводні) — не такі жорсткі, як кето, але з акцентом на зниження простих вуглеводів.
«Чисте харчування» — мінімум промислово оброблених продуктів, максимум «звичайної» їжі.
Дієта DASH, Середземноморська — орієнтовані на здоров’я серця, з акцентом на овочі, фрукти, цільні зернові, рибу, оливкову олію.

У цих підходів є спільна логіка: менше «сміттєвої» їжі, більше цільних продуктів.
І багато досліджень якраз показують користь не конкретної модної дієти, а загального патерну харчування: достатньо овочів, фруктів, клітковини, якісний білок, корисні жири, мінімум ультраобробки.

Як обрати підхід саме для себе — кілька м’яких орієнтирів

Замість того, щоб ставити питання «яка дієта найкраща?», спробуй інакше:
«Який стиль харчування я реально зможу підтримувати місяцями й роками, а не 7 днів до фотосесії?»

Корисно чесно пройтись по таких пунктах:

Стан здоров’я.
Хронічні хвороби, ліки, особливі стани (вагітність, годування, підлітковий вік) — усе це важливо враховувати й бажано обговорювати з лікарем.
Психіка та відносини з їжею.
Якщо є схильність до переїдання, жорстких обмежень, почуття провини за «заборонені» продукти — дуже радикальні дієти можуть тільки поглибити проблему.
Спосіб життя.
Графік роботи, можливість готувати, фінансові ресурси, сімейні традиції — усе це або допомагає новому харчуванню, або сильно ускладнює його.
Внутрішній комфорт.
Харчування має не тільки «оздоровлювати», а й залишати місце для радості, смаку, соціального життя.

Мій особистий професійний погляд простий і, можливо, не надто «інстаграмний»:
у більшості випадків не потрібна ідеальна дієта. Потрібна жива, стійка система харчування, яку ти не зненавидиш через два тижні.

Кето, Палео, веганство, інтервальне голодування — це всього лише інструменти. У кожного є своя логіка, свої сильні та слабкі сторони. Важливо не робити з них релігію й не міряти власну цінність грамами вуглеводів чи відсотком жиру в тарілці.

Ти маєш право шукати, пробувати, передумувати, комбінувати. І, головне, — маєш право на харчування, у якому є і турбота про здоров’я, і повага до себе, а не лише страх «зробити щось не так».

Ірина Коваль