Соціальні мережі та психічне здоров'я: Як впливати на ваше самопочуття?

Час читання: 8 хв

Уяви великий будинок.
У ньому багато кімнат: тихі, теплі, затишні… і є одна — з яскравим неоновим світлом, гучною музикою та натовпом людей.
Ця кімната — соціальні мережі.

Ти заходиш туди часто. Іноді — на хвилинку. Іноді — «на секунду», а отямився через годину.
Питання не в тому, чи добре, що ти туди заходиш. Питання в іншому:
що з тобою відбувається після?

Давай поговоримо м’яко й чесно — як соцмережі торкаються твоєї психіки, самооцінки, тіла, настрою. І що ти можеш зробити, щоб вони були інструментом, а не повільною отрутою.

Стрічка як дзеркало… яке бреше

Соцмережі часто відчуваються як дзеркало:
ти дивишся туди й ніби бачиш себе серед інших.
Але це дзеркало криве. Воно показує:

найуспішніші моменти інших людей;
найкращі ракурси їхніх тіл;
відфільтровані історії без сліз, втоми, страху.

І, дивлячись у це «дзеркало», ти легко можеш почати думати:

«зі мною щось не так»;
«усі встигають більше»;
«я відстаю»;
«я виглядаю гірше».

Ти бачиш чужу вершину, але не бачиш їхню долину — нічні тривоги, борги, сварки, відчай, терапію.
І починаєш порівнювати свій внутрішній хаос з чужою відретушованою картинкою.

Це боляче.
І це не тому, що з тобою щось не так.
А тому, що система побудована так, щоб ти залипав(-ла).

Порівняння — тихий злодій самооцінки

Соцмережі — ідеальне середовище для постійного порівняння:

хтось схуд, хтось «прокачався», хтось «заробив мільйон»;
хтось «успішна мама», «встигла троє дітей, кар’єра, омолодження, бізнес і ранкову йогу».

Твоє «нормальне життя» на цьому фоні починає здаватися маленьким, сірим, недостатнім.
Хоча в реальності ти робиш дуже багато: живеш, тримаєшся, дбаєш про близьких, вирішуєш щоденні задачі.

Коли порівняння стає автоматичним:

з’являється відчуття меншовартості;
ти починаєш соромитися того, що маєш;
успіхи перестають радувати — завжди є хтось «кращий».

Психіка не встигає перетравлювати такий потік «чужої досконалості».
І це не про слабкість. Це про перевантаження системи.

Емоційні гойдалки: від натхнення до виснаження

Інколи соцмережі справді надихають:

ти читаєш щиру історію, яка дає надію;
знаходиш підтримку;
бачиш, що «я не одна/один у своїх труднощах».

Але часто поруч із цим є й інші ефекти.

1. Інформаційне перевантаження

Скільки історій, облич, новин, трагедій, жартів, порад ти бачиш за день?
Для мозку це як швидко гортати сотню книг одночасно.

Симптоми:

відчуття «я втомився(-лась), а нічого конкретного не зробив(-ла)»;
мозок «шумить», складно зосередитися;
хочеться ще «трошки полистати», хоча вже важко.

2. Тривога й безпорадність від новин

Особливо у час війни й криз.
Коли ти бачиш десятки повідомлень про:

трагедії;
зради;
скандали;
«апокаліптичні» прогнози,

— всередині росте тривога, відчуття нестабільності, небезпеки.

Важливо:
читати новини — не означає бути в безпеці.
Але може означати жити в постійному стані «напівтривоги».

3. Залежність від лайків і реакцій

Соцмережі доволі тонко налаштовані, щоб давати тобі:

маленькі «дози» задоволення від лайків;
відчуття значущості, коли пости заходять;
і гострий біль, коли «ніхто не відреагував».

Самооцінка починає хитатися:

«пост зайшов — я ок»;
«пост провалився — зі мною щось не так».

Це пастка.
Тому що твоя цінність не вимірюється сердечками. Але система зроблена так, щоб ти про це забував(-ла).

Тіло в екрані: образ себе під фільтрами

Ще одна важлива тема — тіло.

Соцмережі наповнені:

ідеальними пресами;
відфотошопленими таліями;
гладкою шкірою;
«до/після» з неймовірними трансформаціями.

Проблема не в тому, що люди діляться своїми історіями.
Проблема в тому, що ми починаємо:

міряти себе цими стандартами;
соромитися свого реального тіла;
уникати фото «без фільтра».

З’являється:

тілесний сором («краще не показуватися»);
невдоволення навіть там, де з тілом усе нормально;
жорсткі дієти, знущання над собою.

Соцмережі часто не показують:

розтяжки, целюліт, животи, шрами, асиметрію — хоча це є у майже всіх.

І твоє реальне тіло, живе й справжнє, починає здаватися «помилкою».

Але соцмережі можуть бути й ресурсом

Попри все, я не скажу тобі: «просто видалися й живи в лісі».
Соцмережі також можуть:

давати відчуття спільноти;
бути місцем підтримки й солідарності;
допомагати знаходити людей з подібними цінностями, досвідом, болем;
навчати — через корисні акаунти, психопросвіту, творчість.

Тут, як з вогнем:

можна зігрітися;
можна обпектися.

Питання — в дозі, межах і усвідомленості.

Як зрозуміти, що соцмережі шкодять твоєму психічному здоров’ю

Спробуй чесно відповісти собі:

Як я почуваюся до того, як взяти телефон?
Як я почуваюся після 20–30 хвилин скролу?
Чи стаю я більш спокійною/спокійним, чи навпаки напруженою/напруженим, тривожною/тривожним, спустошеним(-ою)?

Тривожні дзвіночки:

ти автоматично тягнешся до телефону при найменшій паузі;
важко просто посидіти без стрічки;
час «зникає», а після залишається відчуття порожнечі;
після соцмереж тобі гірше, ніж було до того: більше злості, заздрості, сорому, тривоги, відчуття провини;
ти часто порівнюєш себе з іншими й програєш у своїй голові.

Це не «ти слабка/слабкий».
Це означає: твоя психіка перевантажена, і їй потрібен захист.

Маленькі кроки до більш здорових стосунків із соцмережами

Я не буду пропонувати радикальних рішень, якщо ти до них не готова/готовий.
Почнемо з м’яких, але дієвих кроків.

1. Визначити «час і місце» для соцмереж

Спробуй додати трохи структури:

не заходити в соцмережі одразу після пробудження й перед сном;
визначити кілька «вікон» протягом дня (наприклад, 2–3 рази по 15–20 хв);
уникати скролу, коли ти вразливий(-а): дуже втомлений(-а), голодний(-а), надто засмучений(-а).

Це як з кавою:
невелика чашка у відповідний час — ок, але пити літр перед сном — вже шкідливо.

2. Підписатися на тих, хто підтримує, а не знецінює

Твоя стрічка — це як твоє інформаційне меню.
Ти маєш право вибирати, чим «годуєш» свою психіку.

Подивись уважно:

Хто викликає в тебе постійний сором, заздрість, роздратування, відчуття «я недо…»?
Хто навпаки дає відчуття спокою, розуміння, тепла, реальності?

Сміливо:

відписуйся від тих, чий контент тебе ранить (навіть якщо це «успішні знайомі»);
додавай тих, хто говорить чесно, без ідеалізації, з повагою до меж.

Це не про «закритися в бульбашці», а про турботу про себе.

3. Дозволити собі «бути не в онлайні» — без провини

Ти маєш право:

не відповідати миттєво;
не дивитися всі сторіз;
не бути в курсі кожного скандалу;
не підтримувати всі чати 24/7.

Це не робить тебе поганою подругою, другом чи громадянкою.
Це робить тебе живою людиною з обмеженим ресурсом.

Спробуй іноді свідомо класти телефон подалі:

під час їжі;
під час прогулянки;
коли ти поруч із близькою людиною.

Твоє життя відбувається не в екрані.

4. Звернути увагу на тіло під час скролу

Зупинись на хвильку і відчуй:

Як ти дихаєш, коли дивишся стрічку?
Чи не стискаються плечі, щелепа, живіт?
Чи не напружуються очі, лоб?

Часто ми «залипаємо» в позі, яка сама по собі викликає додаткове напруження.

Спробуй:

зробити кілька глибших вдихів;
відкласти телефон і потягнутися;
подивитися у вікно, на щось живе — неекранне.

Це ніби повернення в тіло з віртуального простору.

5. Не вчитися у соцмережах ненавидіти себе

У стрічці багато контенту «як себе покращити».
Дієти. Жорсткі тренування. Критикування «ледачих». «Ти просто мало стараєшся».

Важливо пам’ятати:
здорові зміни ніколи не ростуть із самоненависті.
Вони ростуть із розуміння, що ти важливий(-а) уже зараз, навіть зі своїми недоліками, втомою, хаосом.

Якщо якийсь контент змушує тебе:

зневажати себе;
відчувати, що ти «зламана/зламаний»;
думати, що «тільки жорсткість до себе дасть результат»,

— це не турбота. Це насильство, замасковане під мотивацію.

Ти маєш право обирати іншу інтонацію:
м’якшу. Підтримувальну. Живу.

6. Відрізняти реальну близькість від цифрової ілюзії

Соцмережі створюють відчуття, ніби ти «з усіма на зв’язку».
Але це часто зв’язок:

без тіла;
без спільної тиші;
без глибоких розмов.

Іноді після сотні сторіз і повідомлень приходить дивне почуття:
«Ніби стільки людей довкола, а я відчуваю себе дуже самотньою/самотнім».

Це нормально так відчувати.
Це сигнал: твоя душа потребує не тільки цифрового контакту, а й живого, повільнішого, теплішого.

Можливо, замість ще однієї години в соцмережах варто:

написати одній людині й запропонувати зустрітися;
зателефонувати тому, з ким можна говорити по-справжньому;
чи навіть просто прогулятися наодинці, але з емоційною чесністю до себе.

Коли варто задуматися про додаткову підтримку

Якщо ти помічаєш, що:

соцмережі викликають у тебе постійне погіршення настрою;
думки про себе стають усе більш жорсткими й критичними;
з’являється відчуття безсенсовності, виснаженості, ізоляції, попри постійну «присутність онлайні»;
важко контролювати час у стрічці, з’являються провини й сором,

— це може бути не просто «звичка до скролу».
Це може бути знак глибшої тривоги, депресії, проблем із самооцінкою.

І це не вирок.
Це запрошення звернутися по допомогу:

до психотерапевта/психологині;
до лікаря, якщо стан дуже важкий;
до близьких, з ким можна говорити відкрито.

Ти не повинен/повинна справлятися з усім сам(-а).
Особливо — в світі, який постійно кричить із екранів, вимагає реагувати, бути «в курсі», «покращуватися», «не відставати».

Соцмережі — це лише один із багатьох просторів, де ти існуєш.
Вони можуть бути вікном, через яке входить світло й підтримка.
А можуть бути отвором, через який повільно витікає твоя енергія, спокій і самоповага.

У твоїх силах — крок за кроком, дуже по-людськи, дуже неідеально,
навчитися ставити цьому простору межі, обирати, що ти дивишся, кого слухаєш і як після цього дбаєш про себе.

І якщо зараз тобі боляче, тривожно, соромно чи важко — це не тому, що ти «слабка/слабкий».
Це тому, що ти жива людина в досить агресивному інформаційному середовищі.
І ти заслуговуєш не лише на красиві картинки в стрічці, а й на м’яке, уважне ставлення до себе — у реальному житті, тут і зараз.

Олена Вересень