HIIT-тренування: Як інтервальні заняття допомагають спалювати калорії?

Час читання: 6 хв

HIIT — це коли тренування не тягнеться годину, а б’є по тобі концентратом. Короткі відрізки роботи на максимум, короткі паузи, знову робота. Без водички, без «постояти, поговорити». Просто ти і пульс, який просить пощади.
Зате калорії згорають реально швидко.

Давай розберемося, чому інтервали працюють, як їх робити з головою і кому вони підходять.

Що таке HIIT і чим він відрізняється від «звичайного кардіо»

HIIT (High-Intensity Interval Training) — високоінтенсивні інтервальні тренування.
Суть проста:

короткий відрізок — працюєш майже на максимум;
потім короткий відпочинок або легка активність;
повторюєш це багато разів.

Приклад:
20 секунд — прискорення / стрибки / спринт
40 секунд — спокійна хода / легкий біг
І так 10–20 хвилин по колу.

Чим це відрізняється від класичного кардіо?

Звичайне кардіо — ти біжиш/крутиш велосипед у помірному темпі 40–60 хвилин.
HIIT — ти працюєш 15–25 хвилин, але у відрізках, де серце і легені працюють на високих оборотах.

Результат: менше часу, більше навантаження, сильніший стрес для організму — а значить, більше адаптацій.

Чому HIIT так добре спалює калорії

Є два моменти:

скільки ти спалюєш під час тренування;
що відбувається після нього.

Під час HIIT:

Пульс високий.
Включається багато м’язів одночасно.
Тіло змушене тягнути кисень, як на фініші забігу.

Організм працює в режимі «тут і зараз», енергія летить у витрату. Але найцікавіше — ефект після.

Після інтенсивного тренування організм ще кілька годин «допалює» калорії. Це називається надлишкове споживання кисню після навантаження (EPOC, якщо коротко і по-науковому).
Що це означає для тебе по-простому:

Ти вже в душі, їдеш додому, лежиш на дивані.
А тіло ще відновлюється, нормалізує дихання, температуру, гормони.
На все це йде енергія. А енергія — це калорії.

Тому HIIT дає подвійний ефект:
спалив під час трену + допалюєш ще після.

HIIT проти довгого кардіо: що краще?

Тут правда не чорне-біле.

Довге кардіо:

підходить новачкам;
менше ризиків для серця та суглобів (якщо адекватний темп);
хороше як база витривалості.

HIIT:

економить час;
дає сильніший «удар» по метаболізму;
краще зберігає м’язову масу, якщо робити з силовими елементами;
тренує серцево-судинну систему більш жорстко.

Ідеально — комбінувати.
Але якщо часу мало, а ти вже не повний нуль у залі, HIIT — дуже ефективний варіант.

Кому підходить HIIT, а кому стоп

HIIT — не магія і не панацея. Це інструмент. Потужний, але не для всіх.

Кому підходить:

Тим, хто вже хоч трохи тренується: може пробігтись, зробити серію присідань, не падаючи.
Тим, хто не має серйозних проблем із серцем, судинами, тиском.
Тим, у кого обмежений час: 20 хвилин є, години — немає.

Кому треба обережно або після консультації з лікарем:

Людям із гіпертонією, серцево-судинними хворобами.
Тим, хто має проблеми з колінами, спиною, зайву вагу 30+ кг.
Абсолютним новачкам, які сиділи роками без руху.

Якщо ти сумніваєшся — почни із спокійніших форматів. HIIT — це наступний рівень, а не перший крок.

Як виглядає типовий HIIT-трен

Важливо: HIIT — це не обов’язково біг. Це може бути:

біг/спринт;
велотренажер;
орбітрек;
вправи з вагою тіла;
комбінації всього цього.

Приклад 1. Класика 20/40 (для середнього рівня)

Тривалість: 20 хвилин.

Розминка — 5–7 хвилин:
хода/легкий біг, мобілізація суглобів, пару легких присідань, нахили.
Основна частина — 10–12 хвилин:
- 20 секунд — максимально швидкі присідання з випригом;
- 40 секунд — спокійна хода.
  Повторити 8–10 раундів.
Потім те саме, але з іншою вправою, наприклад:
- 20 секунд — «mountain climbers»;
- 40 секунд — легка хода або степ.
Заминка — 3–5 хвилин: повільна хода, розтяжка.

Приклад 2. HIIT з бігом (для тих, хто бігає)

Розминка — 10 хвилин легкого бігу.
10 раундів:
- 30 секунд — спринт (90–95% зусилля);
- 60–90 секунд — повільний біг або хода.
Заминка — 5–10 хвилин спокійного бігу/ходи.

Приклад 3. Домашній HIIT без обладнання

Формат 30/30 (30 секунд робота, 30 — відпочинок):

Коло з 4 вправ:

Стрибки «джампінг джек».
Присідання.
Випади назад.
Планка з торканням плечей.

Робиш кожну вправу 30 секунд, 30 секунд відпочинок.
4–5 кіл — і ти вже добре відчуваєш, що живий.

Чому HIIT не тільки про калорії, а й про форму

Фішка HIIT не лише в калоріях. Він змінює саму «начинку» твого тіла.

Що ти отримуєш:

Краще серце.
Серце звикає працювати у високому діапазоні. З часом під час звичайної активності пульс нижчий, ти менше втомлюєшся.
Краще дихання.
Легені вчаться працювати ефективніше. Ти не задихаєшся на 3-му поверсі.
Сильніші м’язи.
Якщо в інтервали ставити вправи з вагою тіла, це вже не просто кардіо, а потужне функціональне тренування.
Психологічна витривалість.
Тримати темп, коли «все всередині кричить — досить», — це теж навик. І він дуже переноситься в життя.

Типові помилки в HIIT

Багато хто перетворює HIIT або на суцільну каторгу, або на «трохи побігав — трохи постояв».

Занадто довго і занадто жорстко.
HIIT на 50 хвилин — це вже не HIIT, а знущання.
Оптимум: 15–30 хвилин з розминкою і заминкою.
Без розминки.
Холодні м’язи + різкий старт = травми.
Максимум без техніки.
Стрибати, як скажений, можна. Але потім коліна скажуть тобі «дякую» дуже специфічно.
Спочатку техніка, потім швидкість.
Занадто часто.
HIIT 5–6 разів на тиждень — організм не встигає відновлюватись.
Оптимально: 2–3 рази на тиждень, між ними — відпочинок або легші тренування.
Неправильний рівень.
Якщо ти за перші 3 інтервали вже «вмер», значить, інтенсивність завелика. Почни з м’якшого формату.

Як вписати HIIT у свій графік

Якщо ти працюєш, вчишся, живеш у звичайному темпі, час — головний ресурс. Тут HIIT — твій союзник.

Варіант 1. Ранкові 20 хвилин.

Підйом.
Склянка води.
Легка розминка 5 хв.
10–15 хвилин інтервалів.
Душ і в бій.

Варіант 2. Після роботи, але коротко.

Приїхав/прийшов додому.
10–15 хвилин HIIT + 5 хвилин заминки.
Все. Ніяких «година в залі». Але пульс був де треба.

Варіант 3. Мікс із силовими.

2–3 силові тренування на тиждень (класика: присідання, жими, тяги).
2 рази на тиждень — короткий HIIT.

Так ти і форму підтягнеш, і калорії спалиш, і не вигориш.

HIIT — це не про те, щоб добити себе. Це про те, щоб дати тілу сильний, але контрольований стимул. Ти працюєш коротко, але чесно. Не граєшся, не «робиш вигляд, що тренуєшся». І як бонус — спалюєш калорії не тільки на трені, а й потім, коли вже живеш своїм життям. Якщо робити з головою, інтервали реально можуть стати тим інструментом, який нарешті зрушить вагу й витривалість із мертвої точки.

Андрій Писаренко